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ImEinklang - DI Irmgard Käfer

Gyrokinesis Leg Hip Series

Übungen und Tipps für Bewegung und Entspannung

Seitstütz - eine Yogaübung für Kraft und Balance

Ausgangsstellung

Legen Sie sich auf einer rutschfesten Unterlage (Yogamatte) in Seitlage. Achten Sie darauf, dass sich Ihr ganzer Körper in einer Linie befindet und zB das Becken nicht nach hinten abweicht.

Durchführung

yoga-uebung seitstuetz

1. Bringen Sie Ihre Füße übereinander und in Flex-Position (rechtwinkelig zu den Unterschenkeln).

2. Stützen Sie sich mit der oberen Hand vor dem Becken ab. Heben Sie Ihren Oberkörper und platzieren Sie die untere Hand unter der Schulter.

3. Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und drücken Sie sich vom Boden weg. Ihr Körper sollte eine Linie bilden, das Gewicht wird von der Stützhand und der Außenkante des unteren Fußes getragen.

4. Strecken Sie den oberen Arm senkrecht nach oben. Lassen Sie den Blick nach vorne gerichtet oder heben Sie den Blick zum oberen Arm.

5. Halten Sie Beckenboden und Rumpfmuskulatur aktiv und stabilisieren Sie Ihren Körper in einer Linie. Drücken Sie sich kraftvoll vom Boden weg, sodass Sie aus den Gelenken "herauswachsen" und Platz zwischen Schulter und Ohr schaffen. Halten Sie Ihre Oberschenkel aktiv, um die Beine gestreckt zu halten.

6. Bleiben Sie einige Atemzüge in der Haltung bevor Sie langsam wieder zum Boden kommen.

7. Spüren Sie in der Seitlage einen Moment nach. Rollen Sie sich dann auf die andere Seite, bringen Sie Ihren Körper wieder in eine Linie und wiederholen Sie die Übung auf dieser Seite.

Hinweise

Variationen

yoga-uebung seitstuetz vorbereitung

yoga-uebung seitstuetz vorbereitung

Wirkung

Konzentrationsübung "Adleraugen"

Ausgangsstellung

Setzen Sie sich aufrecht hin (auf der Yogamatte oder zB auf einem Sessel) und lassen Sie die Schultern nach hinten unten sinken.

konzentrationsuebung-adleraugen

Durchführung

1. Halten Sie den linken Zeigefinger ca. 10 cm vor Ihr Gesicht.

2. Strecken Sie den rechten Arm in Schulterhöhe aus und halten Sie den rechten Zeigefinger nach oben.

3. Schauen Sie beim Ausatmen zur Fingerspitze des linken Zeigefingers. Schauen Sie beim Einatmen zur Fingerspitze des rechten Zeigefingers.

4. Wiederholen sie die Übung für zB 5-10 Atemzüge mit ruhiger Atmung und entspannten Augenbewegungen.

Hinweise

Wirkung

Vorwärtsbeuge im Sitzen - Dehnung der Körperrückseite fördert Geduld und Hingabe

Ausgangsstellung

Setzen Sie sich in den Langsitz mit angewinkelten Beinen und fassen Sie mit den Zeige- und Mittelfingern beider Hände die beiden großen Zehen von innen.

yoga_vorbeuge-sitzend

Durchführung

1. Lassen Sie die Schultern nach hinten unten und außen sinken und heben Sie den Brustkorb nach vorne oben, unterstützen Sie sich dabei durch die Arme. Wachsen Sie aus Ihrer Wirbelsäule heraus.

2. Gleiten Sie mit den Fersen langsam nach vor. Halten Sie dabei den Kontakt mit dem Oberkörper an den Oberschenkeln und gehen Sie nur soweit nach vor, wie Sie diesen Kontakt halten können. Verweilen Sie mit tiefer Atmung und langem Rücken und probieren Sie, ob Sie nach ein paar Atemzügen die Beine etwas weiter strecken können.

yoga_vorbeuge-sitzend 3. Wenn Sie Ihre Position gefunden haben, lassen Sie nach ein paar weiteren Atemzügen den Rumpf und den Kopf über Ihre Beine sinken und entspannen Sie Ihre Arme. Atmen Sie ruhig und tief und bleiben Sie ein paar Atemzüge bzw. einige Minuten in der Haltung.

4. Um die Übung zu beenden, richten Sie sich langsam und bewusst auf und beugen Sie dabei auch wieder die Beine.

Hinweise

Varianten

Wirkung

Der Fisch - Dehnung im Brustkorb öffnet das Herz

Ausgangsstellung

Legen Sie sich in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen (Entspannungsstellung - Shavasana).

Durchführung

yoga_fisch 1. Bringen Sie die Hände unter das Becken soweit wie möglich Richtung Oberschenkel und schließen Sie die ausgestreckten Beine.

2. Drücken Sie kraftvoll mit den Unterarmen gegen den Boden mit Zug Richtung Kopf. Heben Sie mit dem Einatmen den Brustkorb und lassen Sie ihn durch den Druck der Arme mehr nach oben und Richtung Füße ziehen.

3. Aktivieren Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, um das Becken aufzurichten und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Dehnung ist im Brustkorb und nicht im Lendenbereich.

4. Dehnen Sie sich aus der Halswirbelsäule heraus und lassen Sie den Kopf nach hinten abgelegt, sodass der Scheitel den Boden berührt oder leicht darüber schwebt. Es ist kaum Gewicht am Kopf, die Arme stützen. Heben und weiten Sie mit jedem Einatmen den Brustraum, sinken Sie mit dem Ausatmen mit dem Brustkorb etwas nach unten.

5. Um die Übung zu beenden, lassen Sie die Ellbogen zur Seite gleiten und sinken Sie behutsam auf die Matte. Greifen Sie mit den Händen an den Hinterkopf und schauen Sie zu den Füßen, um den Nacken gegen zu dehnen. Legen Sie den Kopf wieder ab und spüren Sie eine Weile nach, wie breit Sie in den Schultern aufliegen. Nehmen Sie die Weite im Brustraum und den freien Atem wahr.

Hinweise

Varianten

Wirkung

Entspannungsübung - Erholung für zwischendurch oder als Wiedereinschlafhilfe

Ausgangsstellung

Legen Sie sich in Rückenlage - auf die Matte bzw. auf einen Teppich, ggf. in die Wiese oder auf ein Sofa bzw. im Bett - und strecken Sie die Beine aus. Verwenden Sie bei Bedarf ein Kissen für den Kopf und eine Decke zum Zudecken.

Durchführung

yoga_entspannung 1. Kreuzen Sie die Knöchel und legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brustmitte. Achten Sie darauf, dass die Haltung für Sie ganz angenehm ist.

2. Schließen Sie die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.

3. Atmen Sie tief und ruhig unter Ihre Hände.

4. Wenn Sie die Übung für zwischendurch als Erholungspause nützen, verweilen Sie ca. 10-15 Minuten lang ohne einzuschlafen. Um die Übung zu beenden, öffnen Sie langsam die Augen, lösen Sie die Haltung der Beine und Hände auf und strecken und räkeln Sie sich. Nehmen Sie bewusst wahr, wie erholt und erfrischt Sie sind!

5. Wenn Sie die Übung zum Einschlafen verwenden, lassen Sie sich in den Schlaf gleiten!

Varianten

Die Übung wird in Rückenlage ausgeführt, sie eignet sich aber auch fürs Durchführen im Sitzen zB im Büro oder für unterwegs zB im Flugzeug oder Zug.

Wirkung

Die Übung dient der Regeneration. Sie bringt in 10-15 Minuten eine deutlich spürbare Erholung. Sie hilft aber auch, um leichter wieder einzuschlafen, wenn man nachts wach geworden ist.

Yogaübung Drehsitz - Flexibilität und innere Stärke

Ausgangsstellung

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Falls es Ihnen nicht möglich ist, das Becken im Sitzen auf dem flachen Boden aufzurichten, legen Sie eine zusammengefaltete Decke oder ein flaches (Keil-)Kissen unter oder üben Sie auf einem Sessel.

Durchführung

Drehsitz 1. Lassen Sie das rechte Bein ausgestreckt. Zur stärkeren Dehnung der Beinhinterseite ziehen Sie den Vorfuß heran (Flexposition). Winkeln Sie das linke Bein an, greifen Sie es mit den Händen und stellen Sie den linken Fuß über das rechte Bein (an den äußeren Kniebereich).

2. Achten Sie auf Ihre Aufrichtung. Geben Sie den linken Arm gestreckt nach hinten und stützen Sie die Handfläche oder die gespreizten Fingerspitzen am Boden ab.

3. Legen Sie die rechte Hand ans linke Knie oder zB die Ellbogenbeuge um das linke Knie.

4. Verlängern Sie Ihren Oberkörper in die Aufrichtung, ziehen Sie die Schultern tief und drehen Sie nach links (zuerst Taille dann Brust- und Schultergürtelbereich). Achten Sie darauf, dass beide Sitzknochen gleichbelastet bleiben. Halten Sie beide Schultern in einer Ebene, das Kinn parallel zum Boden und den Nacken entspannt.

5. Bleiben Sie ein paar Atemzüge lang oder für ca. 1-2 Minuten in der Position und nehmen Sie bewusst die Atembewegung, die Aufrichtung und die Drehung der Wirbelsäule wahr.

Kehren Sie dann zur Mitte zurück und führen Sie die Übung zur anderen Seite aus. Kehren Sie dann wieder zur Mitte zurück und bleiben Sie da noch ein paar Atemzüge lang bevor Sie aufstehen.

Hinweise

Varianten

Wirkung

Füße verwöhnen - ein Tipp für Urlaub und Alltag

Ausgangsstellung

Suchen Sie sich einen Platz, an dem Sie barfuß eine Weile ungestört stehen können. Vielleicht steht Ihnen ein Sandstrand zur Verfügung, vielleicht ein Seeufer. Üben Sie da, wo es Ihnen gerade möglich ist und Sie etwas Ruhe finden können. Stehen Sie aufrecht, schließen Sie ggf. Ihre Augen, lassen Sie Ihren Atem ruhig fließen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Füße.

Durchführung

Fuesse im Sand 1. Nehmen Sie den Untergrund, zB den Sand unter den Füßen, bewusst wahr. Lassen Sie ggf. das Wasser Ihre Füße umspülen und genießen Sie, wie sich Ihre Füße ENTSPANNEN.

2. Bewegen Sie einige Male Ihre SPRUNGGELENKE abwechselnd nach innen und nach außen. Finden Sie dann die Mitte und verfolgen Sie Ihr aufrechtes Stehen über die Füße und Sprunggelenke hinauf zu den Knien, Oberschenkeln, zum Becken, die ganze Wirbelsäule hinauf und dann bis zum Scheitelpunkt.

3. Ziehen Sie die ZEHEN gespreizt hoch, beugen Sie sie, graben Sie sie in den Sand und lösen Sie sie wieder. Variieren Sie die Zehenbewegungen, lassen Sie zB große und kleine Zehen am Boden und ziehen Sie nur die mittleren Zehen hoch und wieder zurück auf den Boden. Probieren Sie es, auch wenn es nicht gleich funktioniert. Stehen Sie dann wieder mit allen Zehen am Boden. Genießen Sie das Stehen und ggf. den Sand und das entspannende Spiel des Wassers.

4. Geben Sie Ihr Gewicht etwas nach hinten und stellen Sie sich auf die FERSEN. Bleiben Sie da ein wenig und bringen Sie dann wieder beide Füße ganz auf den Boden. Wiederholen Sie dies ein paar Mal.

5. Kommen Sie hoch auf die FUSSBALLEN, bleiben Sie eine Weile so und senken Sie dann die Fersen wieder zurück hinunter. Wiederholen Sie dies ein paar Mal. Variieren Sie und lassen Sie abwechselnd den linken und rechten Fuß auf den Fußballen hoch und zurück kommen. Stehen Sie dann wieder mit beiden Füßen auf dem Boden.

Bleiben Sie noch etwas stehen und nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Füße und Ihr ganzer Körper anfühlt, bevor Sie die Übung ganz beenden, ggf. Ihre Augen wieder öffnen und weitergehen.

Hinweis

Die Übung wurde zum August-Newsletter gewählt und lässt sich besonders gut - zB im Urlaub - an Orten durchführen, wo Sie mit den Füßen auf weichem Untergrund im Wasser stehen können. Zur Durchführung brauchen Sie aber eigentlich nichts, außer etwas Platz und Zeit für sich und dann können Sie Ihren Füßen Aufmerksamkeit schenken und die einfachen Bewegungen durchführen.

Ergänzungen und Alternativen

Wirkung

Übungen für die Augen - zum Entspannen und Erfrischen

Die Augen sind meist sehr beansprucht - z.B. durch langes Arbeiten am Computer - und meist bekommen sie nur wenig Aufmerksamkeit bzw. zu kurze Erholungspausen. Im Folgenden finden Sie ein paar Anregungen, wie Sie Ihre Augen zwischendurch einwenig verwöhnen können, damit sie entspannt und erfrischt sind. Sie können die Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen und praktisch fast überall machen.

Durchführung

1. ENERGIEDUSCHE - Reiben Sie Ihre Hände solange bis Sie Wärme in den Handflächen spüren. Schließen Sie die Augen und legen Sie sanft die linke Hand auf das linke Auge und die rechte Hand auf das rechte Auge, sodass die Handmitte jeweils über dem Auge ist. Bleiben Sie so eine Weile (nach Ihrem Empfinden und nach Ihren Möglichkeiten, ggf. eine oder mehrere Minuten) und lassen Sie den Atem ruhig fließen während Sie die Aufmerksamkeit ganz auf Ihre Hände und Augen richten und alle ablenkenden Gedanken weiterschicken. Genießen Sie, wie die Augen in Ihre Augenhöhlen zurücksinken und sich mehr und mehr entspannen. Lösen Sie langsam die Hände von den Augen und fahren Sie mit der nächsten Übung fort oder öffnen Sie langsam die Augen.

2. MASSAGE TEIL 1 - Halten Sie die Augen geschlossen und massieren Sie mit Zeigefinger und Mittelfinger um die Augen herum, von den Augeninnenseiten zur Nasenwurzel über die Augenbrauen zu den äußeren Augenwinkeln und zurück zur Nasenwurzel. Reiben Sie dann die Augen überall, dann an den inneren und an den äußeren Augenwinkeln.

3. AUGENBEWEGUNGEN - Ziehen Sie die Haut unter den Augen sanft nach unten, öffnen Sie die Augen und schauen Sie mit beiden Augen nach oben und oben abwechselnd nach links und rechts, ein paarmal. Ziehen Sie dann die Augenlider etwas hoch und schauen Sie nach unten und unten abwechselnd nach links und rechts, ein paarmal.

4. MASSAGE TEIL 2 - Schließen Sie die Augen, reiben Sie die Augen überall. Greifen Sie mit den Fingerkuppen einer Hand jeweils das ganze Auge und ziehen Sie es leicht diagonal nach außen. Lösen Sie dann langsam die Finger von den Augen und öffnen Sie die Augen langsam blinzelnd.

5. FOKUSSIEREN - Schauen Sie auf verschiedene Objekte/Punkte und fokussieren Sie diese jeweils für eine kurze Weile. Beginnen Sie mit etwas Nahem und wählen Sie dann 3 oder 4 Gegenstände in immer weiterem Abstand zu Ihnen, auf die Sie ebenfalls Ihre Augen eine Weile fokussieren. Wandern Sie dann jeweils wieder von den weiter entfernten Dingen zurück.

6. GRÜN GÖNNEN - Wann immer es geht, gönnen Sie Ihren Augen ein sanftes Grün. Schauen Sie z.B. auf die Blätter einer Pflanze oder besorgen Sie sich eine grüne Schreibunterlage, auf die Sie Ihren Blick fallen lassen können. Grün wirkt entspannend.

7. SONNENWÄRME TANKEN - Nützen Sie die Sonne auch speziell für Ihre Augen - im Urlaub oder in einer Pause zwischendurch. Achten Sie auf Ihre Sonnenverträglichkeit, aber wenn möglich, bleiben Sie mit geschlossenen (!) Augen etwas in der Sonne. Nehmen Sie die Wärme der Sonnenstrahlen auf Ihren Augenlidern wahr und den Wechsel der Farbtöne.

8. AUGENKISSEN - Eine Wohltat für die Augen kann auch die Verwendung eines Augenkissens sein. Probieren Sie es für sich aus und genießen Sie den sanften Druck, der dadurch auf die Augen entsteht, und das intensivere Verdunkeln. Ggf. wirkt eine entsprechende Befüllung (z.B. mit Lavendel) durch den Duft zusätzlich entspannend.

9. WASSERDUSCHE - Gönnen Sie Ihren Augen eine extra Dusche. Um die Augen munter zu machen, träufeln Sie zuerst lauwarmes Wasser auf die geschlossenen Augenlider und dann kühles Wasser. Um die Augen zu entspannen, geben Sie zuerst kühles Wasser auf die Augenlider und dann lauwarmes Wasser.

Hinweise und Wirkung

Pilatesübung The Hundred

Ausgangsstellung

Nehmen Sie die Pilates-Ausgangsstellung (Rückenlage mit aufgestellten Beinen und neutralem Becken, Arme seitlich abgelegt) ein.

The Hundred

Durchführung

1. Aktivieren Sie Ihr Powerhouse (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen) und halten Sie es während der Übung stabil.

2. Heben Sie ein Bein nach dem anderen mit dem Ausatmen an und halten Sie die Beine 90 Grad abgewinkelt mit den Knien über der Hüfte.

3. Strecken Sie die Arme Richtung Decke. Während Sie eine seitliche Armkreisbewegung machen und die Arme auf Hüfthöhe ausstrecken, heben Sie Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab. Ziehen Sie das Kinn zum Brustbein und die Schultern tief.

4. Pumpen Sie mit den Armen kräftig (wie gegen einen Widerstand) 5 mal beim Einatmen und 5 mal beim Ausatmen Richtung Boden. Beginnen Sie mit 4 Sets und steigern Sie langsam bis Sie bei 10 Sets und damit den 100 Pumpbewegungen sind.

Zum Schluss legen Sie Oberkörper und Kopf ab und ziehen Sie die Knie zur Brust.

Variante

Anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie die Beine in Pilates-Stellung (Fersen aneinander, Beine und Zehen gestreckt, Beine bis auf 45 Grad abgesenkt) halten.

Wirkung

Diese klassische Pilatesübung kräftigt den Beckenboden und die komplette Bauchmuskulatur. Außerdem werden die hinteren Oberarme und die Schulterstabilisatoren trainiert.

Tipps fürs Training

Beckenschaukel und Beckenuhr

Ausgangsstellung

Legen Sie sich in Rückenlage und lassen Sie die Beine aufgestellt. Eventuell verwenden Sie einen in etwa zu 2/3 aufgeblasenen Trainingsball und geben ihn unter das Becken. Der Ball unterstützt die Übung, Sie können sie aber auch ohne Ball durchführen. Lassen Sie die Arme bequem seitlich oder am Bauch abgelegt und achten Sie auf einen entspannten Nacken. Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen.

Mobilisation und Entspannung Unterer Rücken

Durchführung

1. Nehmen Sie bewusst wahr, wie sie daliegen und konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihren Atem. Vielleicht spüren Sie das Heben und Senken der Bauchdecke mit dem Ein- bzw. Ausatmen.

2. Beginnen Sie dann Ihr Becken sanft nach vor und zurück zu kippen, indem Sie das Steißbein Richtung Boden bewegen und für die Gegenrichtung, das Schambein Richtung Gesicht bewegen. Wiederholen Sie dies einige Male und stellen Sie sich vor, wie Ihre Lendenwirbelsäule dadurch entstaut wird.

3. Kehren Sie zur Mitte zurück und lassen Sie Ihr Becken nun Kreise beschreiben - so als läge ein Ziffernblatt einer Uhr darunter und das Becken wandert von 12 zu 3 zu 6 zu 9 und wieder zu 12 Uhr. Wechseln Sie nach einigen Kreisen die Richtung und wiederholen Sie noch ein paar Kreisbewegungen. Lassen Sie den Atem fließen und beobachten Sie Veränderungen beim Atem und bei der Bewegung. Vielleicht spüren Sie Ihren Atem tiefer, die Bewegung harmonischer und entspannen mehr und mehr.

Zum Schluss ziehen Sie die Knie zur Brust und geben evtl. den Ball auf die Seite.

Variante

Ergänzen Sie die Übung um Achterbewegungen. Kehren Sie dazu nach dem Kreisen zur Mitte zurück und lassen Sie Ihr Becken Achterbewegungen beschreiben - sodass wechselweise eine Seite des Beckens tief zieht, während die andere Seite hoch zieht und sich den Rippen annähert, während die andere Seite des Beckens von den Rippen wegzieht. Führen Sie auch da nach einer Weile ein paar Achterbewegungen in die andere Richtung aus.

Wirkung

Diese Übung entlastet die Lendenwirbelsäule, fördert die Beweglichkeit im unteren Rücken, lockert den gesamten Beckenbereich, vertieft die Atmung und wirkt entspannend.

Tipps fürs Training

sf-Atemübung

Durchführung

1. Gönnen Sie sich eine Pause, trinken Sie etwas Wasser, sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind und setzen Sie sich aufrecht hin.

2. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Beobachten Sie Ihren Atem. Lassen Sie ablenkende Gedanken vorüberziehen.

3. Begleiten Sie jedes Ausatmen mit dem Laut "sf", einige Minuten lang, solange es für Sie passt. Lassen Sie dabei auch alles Belastende mit dem Ausatem abfließen. Mit jedem Einatmen holen Sie sich frische Energie.

4. Beenden Sie das Tönen und bleiben Sie noch für ein paar tiefe Atemzüge in der Stille.

Öffnen Sie dann langsam die Augen, nehmen Sie sich und Ihre Umgebung wieder bewusst wahr.

Wirkung

Diese Übung wirkt entspannend und befreiend!

Bauch- und Flankendehnung im Stehen

Durchführung

1. Gönnen Sie sich auch eine Auszeit und machen Sie eine kurze Pause von z.B. ca. 2 Minuten. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme mit verschränkten Händen hoch - mit den Handinnenseiten zur Decke. Atmen Sie tief ein und aus.

2. Mit dem nächsten Einatem beugen Sie sich nach rechts, kehren Sie mit dem Ausatem zur Mitte zurück, dann beugen Sie sich mit dem Einatem nach links und mit dem Ausatem finden Sie wieder zur Mitte.

3. Mit dem nächsten Einatem strecken Sie sich leicht nach hinten und dann finden Sie mit dem Ausatem wieder ins aufrechte Stehen zurück.

Lösen Sie die verschränkten Hände, senken Sie die Arme und spüren Sie der Wirkung einwenig nach.

Wirkung

Diese Übung sorgt für einen entspannteren Rücken, mehr Raum im Brustkorb und frische Gedanken!

Variante Yogalöwe

Durchführung

1. Führen Sie die folgende Übung ungestört und bequem am Boden sitzend durch. Sie können sie natürlich auch gemeinsam mit anderen z.B. mit Kindern durchführen und dann kann noch mehr Lockerheit und heiteres Lachen entstehen!

2. Legen Sie im Fersensitz die Hände auf die Knie, wobei Sie die Finger weit spreizen.

3. Machen Sie Ihren Rücken lang, atmen Sie ein und neigen Sie den Kopf leicht nach hinten.

4. Mit dem Ausatem neigen Sie den Kopf vor, öffnen Sie den Mund, strecken Sie die Zunge weit heraus, wie wenn Sie Ihr Kinn erreichen wollten und geben Sie Ihr "Brüllen" von sich, ohne dabei Ihre Stimme zu strapazieren. Spannen Sie dabei die Finger fest an, lassen Sie die Augen ganz groß werden. Halten Sie diese Spannung während des Ausatmens und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Wirkung

Die Übung löst Stress und Aggression, ist ein ausgezeichnetes Mittel gegen Halsschmerzen und stärkt die Stimme!

Eine kleine Handmassage

Durchführung

1. Legen Sie ggf. Ringe, Armband und Armbanduhr ab. Sitzen oder stehen Sie bequem und aufrecht, winkeln Sie Ihre Ellbogen ab und schütteln Sie nun Ihre Hände seitlich, kräftig, so als ob sie Wassertropfen abschütteln wollten.

2. Schütteln Sie dann die Hände aus den Handgelenken kräftig auf und ab.

3. Kreisen Sie dann aus den Handgelenken die Hände einige Male in eine Richtung und dann in die andere Richtung.

4. Reiben Sie nun die Handflächen aneinander, bis Sie Wärme spüren.

5. Öffnen Sie Ihre Hände und Finger. Drücken Sie nun für ein paar Sekunden die Fingerkuppen Ihrer rechten und linken Hand aneinander und lösen Sie sie wieder. Wiederholen Sie dies noch 2-3 mal und halten Sie dann für einige Atemzüge Ihre Hände vor Ihrem Bauch geöffnet, so als ob Sie einen kleinen Ball halten würden. Spüren Sie achtsam hin und genießen Sie Ihre erfrischten Hände voller Energie!

Lassen Sie Ihre Hände dann langsam neben den Körper sinken.

Wirkung

Die Übung erfrischt zwischendurch und fördert die Durchblutung z.B. bei kalten Händen. Sie aktiviert die Handgelenke, Hände und Finger und bringt frische Energie, um Dinge mit Elan anzupacken oder "eingeschlafene Vorhaben" aufzugreifen!

Achtsames Gehen

Durchführung

1. Die folgende Übung kann überall durchgeführt werden, wo Sie Platz und Ruhe für ein paar Schritte haben. Sie eignet sich besonders im Freien, aber auch für zwischendurch am Arbeitsplatz oder im Pausenraum. Je nach Möglichkeit können Sie sie mit Schuhen, in Socken oder barfuß ausprobieren.

2. Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie Ihren Atem wahr, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Füße.

3. Gehen Sie langsam ein paar Schritte und achten Sie auf die Bewegung, vor allem auf den Fuß, den Sie gerade aufsetzen. Nehmen Sie den Untergrund, den Kontakt, die Abrollbewegung achtsam wahr. Je langsamer Sie gehen umso mehr ist auch Ihre Balance gefordert. Passen Sie das Tempo Ihren Bedürfnissen an.

4. Gehen Sie auch ein paar Schritte rückwärts und spüren Sie den Unterschied in Ihrem Bewegungsablauf.

Beenden Sie die Übung nach einigen Minuten bewusst.

Wirkung

Ihre Körperwahrnehmung für die Füße und das Gehen wird geschult. Ihre Füße werden munter und der Kopf klarer!

Tanzende Wirbelsäule (Circling)

Ausgangsstellung

Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein und legen Sie die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab. Atmen Sie einige Male tief ein und aus und lassen Sie dann den Atem natürlich fließen.

Durchführung

1. Spüren Sie die Länge Ihrer Wirbelsäule und neigen Sie aus dieser Länge heraus Ihren Oberkörper zur rechten Seite. Lassen Sie Ihren Kopf und Oberkörper nach vorne gebeugt kommen und gehen Sie dann in die seitliche Neigung nach links über. Kehren Sie in die aufrechte Sitzhaltung zurück und dehnen Sie sich leicht nach hinten, sodass das Brustbein etwas nach vorne oben strebt. Kommen Sie wieder zur Ausgangsposition zurück.

2. Beginnen Sie nun das Kreisen der Wirbelsäule mit dem Beugen zur linken Seite, lassen Sie Kopf und Oberkörper nach vorne durchrollen und dann zur rechten Seite in die Seitbeuge und wieder in die Mitte kommen. Dehnen Sie sich leicht nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück.

3. Ziehen Sie einige Kreise abwechselnd in die eine und andere Richtung und lassen Sie die Bewegung und den Atem fließen.

Zum Beenden der Übung kehren Sie in die aufrechte Sitzhaltung zurück, spüren Sie einen Moment lang nach und genießen Sie die Auflockerung.

Variante

Die Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden oder mit am Hinterkopf verschränkten Händen.

Wirkung

Diese Übung beugt Verspannungen vor oder löst diese auf, sorgt für Beweglichkeit in der Wirbelsäule und einen entspannten Rücken!

Kühlende Atmung (Yoga-Atmung Sitali)

Durchführung

1. Nehmen Sie eine aufrechte angenehme Sitzhaltung ein, legen Sie die Hände entspannt ab, schließen Sie die Augen und lassen Sie den Atem ruhig fließen.

2. Strecken Sie die Zunge nach vorne und rollen Sie die Zungenseiten nach oben. Atmen Sie nun, wie durch eine Röhre, tief und mit einem Zischlaut (ssss) ein. Ziehen Sie die Zunge am Ende der Einatmung zurück, schließen Sie den Mund und atmen Sie lautlos durch die Nase wieder aus.

3. Wiederholen Sie diese Atmung einige Male, solange es für Sie angenehm ist. Mit jeder Einatmung holen Sie sich kühlende und harmonisierende Energie. Das Atemgeräusch ist wie das Geräusch einer sanften Windbrise. Mit jeder Ausatmung entspannen Sie Körper und Geist.

4. Kehren Sie dann zu Ihrer natürlichen Atmung zurück und spüren Sie ein paar Atemzüge lang nach.

Öffnen Sie die Augen, nehmen Sie sich und Ihre Umgebung bewusst wahr und genießen Sie die Frische!

Variante

Wenn Sie Ihre Zunge nicht längs rollen können, geben Sie die Unterseite der Zungenspitze gegen die oberen Schneidezähne.

Wirkung

Diese Atemübung wirkt kühlend, entspannend und harmonisierend.

Hinweis

Die Übung ist gut geeignet, um bei Wärme für Kühlung zu sorgen. Bitte führen Sie die Übung nur durch, wenn Sie sich wohl dabei fühlen. Üben Sie nicht bei niedrigem Blutdruck oder Atembeschwerden.

Kopf in die "Schale der Hände" sinken lassen

Durchführung

1. Legen Sie sich angenehm in Rückenlage, schließen Sie die Augen und lassen Sie den Atem ruhig fließen.

2. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und lassen Sie Ihren Kopf vertrauensvoll in die "Schale der Hände" sinken.

3. Nun heben Sie diese Schale an und lassen sie wieder langsam sinken. Auch wenn Sie mit den Händen schon auf der Unterlage angekommen sind, verbleiben Sie noch eine Weile in der Vorstellung des "Sinkens" und des "Sich-Sinken-lassens".

4. Wiederholen Sie ggf. das Anheben und Sinken lassen einige Male.

5. Genießen Sie die Entspannung im Kopf, im Nacken, im ganzen Körper und nehmen Sie das zur Ruhe-Kommen der Gedanken wahr!

Zum Beenden der Übung öffnen Sie die Augen, lösen Sie die verschränkten Hände und kehren Sie in eine aufrechte Sitzhaltung oder ins Stehen zurück.

Wirkung

Die Übung entspannt vor allem Kopf und Nacken und lässt die Gedanken ruhig werden.

Schwebesitz - Varianten für eine starke Rumpfmuskulatur

Ausgangsstellung

Setzen Sie sich aufrecht und mit angewinkelten Beinen auf die Matte. Falls vorhanden nehmen Sie den Pilatesring oder einen kleinen Ball in die Hände.

Schwebesitz1 Schwebesitz2

Durchführung

1. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und nehmen Sie die Verbindung zum unteren Rücken wahr. Halten Sie Ihre Mitte während der Übung aktiv. Lassen Sie den Atem fließen.

2. Strecken Sie die Arme, drücken Sie ggf. etwas den Pilatesring oder Ball. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach hinten. Bleiben Sie in der Wirbelsäule lang und im ganzen Rumpf stabil und heben Sie dann die Beine vom Boden ab. Falls möglich, strecken Sie die Beine aus. Halten Sie die Position einwenig und stellen Sie dann die Füsse wieder auf die Matte. Lösen Sie die Anspannung in den Armen und im Rumpf.

3. Wiederholen Sie die Übung einige Male, aber nur solange, wie Sie konzentriert, mit fließendem Atem und aktiver Mitte arbeiten können.

Zum Schluss legen Sie sich in Rückenlage mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen oder ziehen Sie die Knie zum Oberkörper heran und genießen Sie die Entspannung.

Varianten

Wirkung

Diese Übung stärkt Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, vor allem die tiefliegende Stützmuskulatur wird angesprochen. Die innere Spannkraft wächst und die Übung stärkt Sie für eine aufrechte Körperhaltung und gute Bewegungsorganisation aus der Mitte.

Hinweis

Trainieren Sie nach Ihren Möglichkeiten und gehen Sie achtsam an Ihre Grenzen. Nehmen Sie diese ohne zu werten bewusst wahr und spüren Sie die Veränderungen, wenn Sie regelmäßig üben!

Tipps und Anregungen fürs Genießen - zum Freuen und Krafttanken

Beachtenswerte und hilfreiche Tipps

(Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer Medizin Verlag.)

1. Gönnen Sie sich Genuß - tun Sie sich selbst etwas Gutes

2. Nehmen Sie sich Zeit zum Genießen - Genießen unter Zeitdruck geht nicht, aber manchmal genügt ein Augenblick

3. Genießen Sie bewusst - widmen Sie sich ganz dem Wahrnehmen, ganz dem Moment

4. Bilden Sie Ihre Sinne für den Genuß - fördern Sie Ihre Wahrnehmungsfähigkeit

5. Genießen Sie auf Ihre Art - finden Sie heraus, was Ihnen wann gut tut und was nicht

6. Genießen Sie lieber wenig, aber richtig - nicht Konsum sondern Qualität entscheidet

7. Planen schafft Vorfreude - genießen Sie spontane Dinge, aber nehmen Sie sich auch Konkretes vor

8. Genießen Sie die kleinen Dinge des Alltags - finden Sie Genuß im Alltagsgeschehen

Einige Beispiele für Aktivitäten und "kleine Dinge" im Alltag

Hinweis, Ziel und Wirkung

Für manche Menschen ist Genießen etwas Selbstverständliches, manche Menschen haben Schwierigkeiten etwas zu finden, das sie wirklich genießen können oder haben es nie bewusst erlebt, es sich "abgewöhnt" bzw. ist es z.B. in Zeiten der Überforderung "verloren gegangen". Genießen steht für regenerative Aktivitäten, die dazu dienen, eine gelebte Work-Life-Balance zu fördern bzw. aufrecht zu erhalten.

Ein Genußtraining (z.B. auch als Teil eines Entspannungstrainings) hilft diesen Menschen, Freude an kleinen Dingen wieder zu erlangen und Kraft zu tanken. Besonders wichtig ist dabei die Weiterentwicklung der Fähigkeit, Freizeit bewusst und erholsam zu gestalten, damit sie zu einer echten Quelle der Erholung wird.

Ich freue mich, wenn obige Tipps und Anregungen Sie für Ihre Gelebte Work-Life-Balance und Ihren Alltag inspirieren!

Nadelöhr - Hüftöffnung und Oberschenkeldehnung

Ausgangsstellung

Nehmen Sie eine entspannte Rückenlage ein und winkeln Sie die Beine an.

Durchführung

yinyoga2_imeinklang 1. Drehen Sie das rechte Bein aus dem Hüftgelenk aus und kreuzen Sie es so über das linke, dass sich das Fußgelenk des rechten Fußes außen neben dem linken Knie befindet. Das Fußgelenk bleibt in der natürlichen Haltung des Gelenks.

2. Führen Sie beide Beine über den Körper und umgreifen Sie den linken Oberschenkel mit beiden Händen. Der linke Arm umgreift von außen, den rechten Arm führen Sie zwischen den Beinen hindurch.

3. Ziehen sie mit den verschränkten Händen nun sanft das linke Bein zum Oberkörper heran. Währenddessen drücken Sie das rechte Knie vom Körper weg. Nehmen sie die Dehnung vor allem an den Muskeln der Außenseite Ihres Beckens wahr und lassen Sie den Atem ruhig fließen.

4. Bei Bedarf variieren Sie die Übung, ggf. um die Dehnung zu verstärken. Kehren Sie nach einer Weile (wie es für Sie passt, z.B. nach einigen Atemzügen, nach 3-5 Minuten oder länger - wie im Yin Yoga) in die Ausgangsstellung zurück. Führen Sie die Übung auch zur anderen Seite aus.

Zum Schluss lösen Sie die Position auf und bleiben Sie eine Weile in entspannter Rückenlage.

Varianten

Wirkung

Die Übung öffnet die Hüfte, dehnt die Hüftrotatoren und je nach Variante die Oberschenkelrückseite und den Lendenwirbelbereich.

Standwaage - Kraft und Gleichgewicht

Ausgangsstellung

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftgelenksbreit und parallel.

Durchführung

yoga_standwaage-imeinklang 1. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule) und Beckenbodenmuskeln. Spannen Sie die Oberschenkel an und verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Heben Sie einatmend die Arme über vorn nach oben.

2. Betrachten Sie die Hüfte als Mitte einer Waage, neigen Sie mit dem Ausatmen den Rumpf als Einheit nach vorn und heben Sie gleichzeitig das gestreckte linke Bein, sodass Sie in die Waagerechte kommen. Drehen Sie dabei die linke Hüfte nicht auf, lassen Sie ggf. die linke Hüfte etwas sinken und halten Sie das Becken parallel zum Boden und das Standbein gestreckt und aktiv.

3. Bleiben Sie ein paar Atemzüge in der Stellung und dehnen Sie sich mit jedem Einatmen. Mit dem Ausatmen korrigieren Sie ggf. die Position des Beckens und des Standbeins. Richten Sie sich mit dem Einatmen wieder in den Stand auf. Lassen Sie ausatmend die Arme sinken und spüren Sie im Stand nach.

4. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein als Standbein.

Zum Schluss bleiben Sie eine Weile im Stand und spüren Sie nach.

Varianten

Hinweis

Machen Sie diese Übung nicht oder üben Sie mit besonderer Vorsicht, wenn Sie häufig an Schwindel oder stark erhöhtem Blutdruck leiden oder z.B. aufgrund einer Krankheit noch sehr geschwächt sind.

Wirkung

Die Stellung schult körperliche und mentale Kräfte. Sie kräftigt vor allem die stabilisierende Rumpfmuskulatur sowie Gesäß und Oberschenkel. Körperhaltung und Gleichgewichtssinn verbessern sich. Die gewonnene innere Stabilität hilft, sich von äußeren Kräften zu lösen und für sich eine Balance zu finden.

Shavasana - Entspannen und Loslassen

Ausgangsstellung

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf.

Durchführung

yoga_shavasana

1. Heben Sie das Becken leicht an und legen Sie es entspannt (unterer Rücken lang) wieder ab. Strecken Sie zuerst ein Bein aus und dann das andere und lassen Sie die Beine und Füße möglichst gleichmäßig auseinanderfallen. Lassen Sie die Schultern in die Matte sinken und schaffen Sie Platz zwischen Ohren und Schultern. Legen Sie die Arme bequem seitlich neben dem Körper ab, sodass die Handflächen nach oben geöffnet sind. Schließen Sie die Augen und lassen Sie den Atem ruhig fließen.

2. Ganz in Ihrem Rhythmus begleiten Sie gedanklich mit dem Ein- und Ausatmen Ihren gesamten Körper in die Entspannung - vom Kopf bis zu den Füßen.

Lassen Sie überall Entspannung einkehren: Vom Scheitel fließt Entspannung über den Hinterkopf und das Gesicht - die Stirn, die Augen, die Schläfen, die Nase und Wangen, die Lippen, Ober- und Unterkiefer und das Kinn entspannen sich. Hals und Nacken, die Schultern, die Arme, die Hände und Finger entspannen sich. Brustkorb, Bauch und Rücken entspannen sich. Gesäßmuskel und Beine - die Oberschenkel, Knie und Unterschenkel - und die Sprunggelenke und Füße - die Fußsohlen, Fußballen und die Zehen - entspannen sich.

3. Bleiben Sie so, ohne sich zu bewegen, ein paar Minuten - so lange wie es für Sie passt und es Ihre Achtsamkeit erlaubt - und beobachten Sie, was kommt. Nehmen Sie Ihren Atem und Ihren Körper in der völligen Stille wahr und lassen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe kommen. Auf diese Weise üben Sie liebevoll loszulassen, z.B. Gedanken, die Sie belasten, oder Vorstellungen und Erwartungen, an denen Sie anhaften.

4. Beenden Sie die Übung langsam und bewusst, indem Sie zuerst Finger und Zehen und dann Hände und Füße bewegen. Blinzeln Sie zuerst mit den Augen, bevor Sie sie öffnen und räkeln und strecken Sie sich, bevor Sie sich aufsetzen. Bleiben Sie einwenig im Sitzen bevor Sie aufstehen.

Varianten

Hinweise

Wirkung

Abschauender Hund - Kraft, Dehnung und eine andere Sichtweise

Ausgangsstellung

Beginnen Sie im Vierfußstand mit den Knien unter dem Becken und den Händen unter den Schultern. Spreizen Sie die Finger und richten Sie die Mittelfinger gerade nach vorn aus.

Durchführung

yoga_abschauender_hund_imeinklang 1. Stellen Sie die Zehen auf. Drücken Sie mit den Handwurzeln und Daumenballen gegen den Boden, verlagern Sie das Gewicht von den Knien auf die Fußballen und schieben Sie den Rumpf bei angebeugten Beinen nach hinten und oben, bis der Unterbauch die Oberschenkel berührt. Dieser Kontakt hilft, dass der Rücken sich streckt.

2. Heben Sie die Fersen, bis Sie hoch auf den Zehen stehen und lassen Sie sie dann soweit wie möglich Richtung Boden sinken. Strecken Sie die Beine nur so weit wie möglich durch, dass der Rücken lang bleibt. Achten Sie darauf, dass die Arme ganz gestreckt bleiben. Halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule entspannt. Achten Sie auf möglichst viel Abstand zwischen Ohren und Schultern.

3. Bleiben Sie ein paar Atemzüge in der Stellung und nehmen Sie besonders Ihre Körperrückseite wahr.

Um die Haltung aufzulösen, senken Sie langsam die Knie zum Boden und legen Sie die Fußrücken auf. Spüren Sie in einem aufrechten Sitz nach.

Varianten zur Vereinfachung oder Intensivierung

Hinweise

Vorsicht ist geboten, wenn Sie entzündliche oder stark degenerative Prozesse in Hand-, Ellenbogen- oder Schultergelenken haben. Ggf. können Sie auf den Unterarmstand ausweichen. Üben Sie nicht bzw. nur mit besonderer Vorsicht in fortgeschrittener Schwangerschaft oder wenn Sie Umkehrhaltungen vermeiden sollten, z.B. wegen zu hohem Blutdruck oder erhöhtem Augeninnendruck.

Wirkung

Die Stellung kräftigt Arme und Schultern, entlastet die Lendenwirbelsäule, wirkt ausgleichend bei Rundrücken, weitet den Brustkorb, dehnt die Rückseite der Beine, schärft die Körperwahrnehmung und öffnet auch gedanklich neue Blickwinkel.