ImEinklang - DI Irmgard Käfer
Angebot
Ich unterstütze Menschen dabei, ihre Work-Life-Balance zu finden, zu fördern und aktiv zu leben!
Als Basis konzentriert sich meine Arbeit auf Körperbildung und Bewusstseinstraining. Körperbildung umfasst Trainings mit Schwerpunkt auf ganzheitliche Bewegungsformen. Bewusstseinstraining hängt damit eng zusammen. Der Fokus meiner Arbeit liegt bei individuellen Maßnahmen und Trainings für einen bewussteren Umgang mit dem eigenen Körper, mit Stress und mit Konflikten.
Ich biete
- für einzelne Personen die Entwicklung von individuellen Trainingskonzepten und die persönliche Unterstützung bei deren Umsetzung in die Praxis,
- für Gruppen Trainings, Kurse, Workshops und Seminare und
- für Firmen spezielle firmeninterne Trainings und Lösungen zum Beispiel im Rahmen betrieblicher Gesundheitsförderung oder bezüglich Mediation und Konfliktmanagement.
Bitte kontaktieren Sie mich bei Fragen, für individuelle Angebote, für Preisauskünfte und Terminvereinbarungen.
Methoden
Im Folgenden finden Sie kurze Erläuterungen zu den wichtigsten ganzheitlichen Methoden, mit denen ich mit meinen KundInnen arbeite.
Pilates
Pilates geht auf Joseph Pilates zurück und ist eine sehr wirkungsvolle ganzheitliche Trainingsform. Sie enthält Kräftigungs- und Dehnungsübungen und die Bewegungen werden fließend und im Atemrhythmus durchgeführt. Dabei bildet die tief liegende Bauch- und Stützmuskulatur das stabile Kraftzentrum. Ebenso wichtig ist eine konzentrierte, kontrollierte und genaue Durchführung der Übungen. So wird der ganze Körper trainiert und der Geist beruhigt!
Ausgewählte Pilatesübung The Hundred
Ausgangsstellung
Nehmen Sie die Pilates-Ausgangsstellung (Rückenlage mit aufgestellten Beinen und neutralem Becken, Arme seitlich abgelegt) ein.
Durchführung
Aktivieren Sie Ihr Powerhouse (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen) und halten Sie es während der Übung stabil. Heben Sie ein Bein nach dem anderen mit dem Ausatmen an und halten Sie die Beine 90 Grad abgewinkelt mit den Knien über der Hüfte. Strecken Sie die Arme Richtung Decke. Während Sie eine seitliche Armkreisbewegung machen und die Arme auf Hüfthöhe ausstrecken, heben Sie Kopf und Oberkörper leicht vom Boden ab. Ziehen Sie das Kinn zum Brustbein und die Schultern tief. Pumpen Sie mit den Armen kräftig (wie gegen einen Widerstand) 5 mal beim Einatmen und 5 mal beim Ausatmen Richtung Boden. Beginnen Sie mit 4 Sets und steigern Sie langsam bis Sie bei 10 Sets und damit den 100 Pumpbewegungen sind. Zum Schluss legen Sie Oberkörper und Kopf ab und ziehen Sie die Knie zur Brust.
Variante
Anspruchsvoller wird die Übung, wenn Sie die Beine in Pilates-Stellung (Fersen aneinander, Beine und Zehen gestreckt, Beine bis auf 45 Grad abgesenkt) halten.
Wirkung
Diese klassische Pilatesübung kräftigt den Beckenboden und die komplette Bauchmuskulatur. Außerdem werden die hinteren Oberarme und die Schulterstabilisatoren trainiert.
Tipps fürs Training
- Trainieren Sie in Ihrem Rhythmus, sodass der Atem fließen kann! So können sich Verspannungen besser lösen.
- Nehmen Sie bei jeder Übung Ihre momentanen Möglichkeiten ohne zu werten bewusst wahr! So unterstützen Sie die Wirkung der Übungen und stärken Ihr Körpergefühl.
- Genießen Sie die Bewegungen! So bauen Sie Stress ab und das Training macht ganz einfach Freude!
GYROKINESIS® Methode
Gyrokinesis wurde von Juliu Horvath entwickelt, basiert auf den natürlichen Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule und vereinigt Bewegungskonzepte aus Yoga, Tanz, Schwimmen, Turnen und Tai Chi. Die Übungen werden auf einem Hocker oder auf der Matte durchgeführt. Durch die rhythmischen Bewegungen im dazu harmonischen Atemmuster werden die Gelenke und Muskeln gekräftigt und zugleich die inneren Organe stimuliert und der lymphatische Fluss gefördert. Die Methode trainiert Körper und Geist und steigert die Lebensenergie!
GYROKINESIS ist ein eingetragenes Warenzeichen der GYROTONIC® Sales Corp und wird mit deren Einverständnis verwendet.
Ganzheitliches Rückentraining
In das ganzheitliche Rückentraining fließt eine Vielzahl an Komponenten ein, die für eine gesunde Haltung und gesunde Bewegung entscheidend sind. Ein ganzheitliches Rückentraining stellt zwar das Funktionstraining der Muskulatur in den Mittelpunkt, die Mobilisationsübungen, Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sowie Dehnungsübungen sind aber immer begleitet und ergänzt durch Koordinationsübungen, Übungen zur Körperwahrnehmung und Entspannungsübungen. Im Sinne eines Ganzkörpertrainings gehören neben dem Training aller relevanten Muskelgruppen auch die Fußgymnastik und das Beckenbodentraining dazu. Zwei weitere wichtige Aspekte sind die Sensibilisierung für den Zusammenhang zwischen körperlichen Reaktionen wie Rückenschmerzen und psychischen Belastungen oder Stress und die Entwicklung eines bewussteren und gesundheitsförderlichen Umgangs mit dem Körper im Alltag.
Ausgewählte Übung für einen entspannten unteren Rücken
Ausgangsstellung
Legen Sie sich in Rückenlage und lassen Sie die Beine aufgestellt. Eventuell verwenden Sie einen in etwa zu 2/3 aufgeblasenen Trainingsball und geben ihn unter das Becken. Der Ball unterstützt die Übung, Sie können sie aber auch ohne Ball durchführen. Lassen Sie die Arme bequem seitlich oder am Bauch abgelegt und achten Sie auf einen entspannten Nacken. Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen.
Durchführung
1. Nehmen Sie bewusst wahr, wie sie daliegen und konzentrieren Sie sich zuerst auf Ihren Atem. Vielleicht spüren Sie das Heben und Senken der Bauchdecke mit dem Ein- bzw. Ausatmen.
2. Beginnen Sie dann Ihr Becken sanft nach vor und zurück zu kippen, indem Sie das Steißbein Richtung Boden bewegen und für die Gegenrichtung, das Schambein Richtung Gesicht bewegen. Wiederholen Sie dies einige Male und stellen Sie sich vor, wie Ihre Lendenwirbelsäule dadurch entstaut wird.
3. Kehren Sie zur Mitte zurück und lassen Sie Ihr Becken nun Kreise beschreiben - so als läge ein Ziffernblatt einer Uhr darunter und das Becken wandert von 12 zu 3 zu 6 zu 9 und wieder zu 12 Uhr. Wechseln Sie nach einigen Kreisen die Richtung und wiederholen Sie noch ein paar Kreisbewegungen. Lassen Sie den Atem fließen und beobachten Sie Veränderungen beim Atem und bei der Bewegung. Vielleicht spüren Sie Ihren Atem tiefer, die Bewegung harmonischer und entspannen mehr und mehr.
Zum Schluss ziehen Sie die Knie zur Brust und geben evtl. den Ball auf die Seite.
Variante
Ergänzen Sie die Übung um Achterbewegungen. Kehren Sie dazu nach dem Kreisen zur Mitte zurück und lassen Sie Ihr Becken Achterbewegungen beschreiben - sodass wechselweise eine Seite des Beckens tief zieht, während die andere Seite hoch zieht und sich den Rippen annähert, während die andere Seite des Beckens von den Rippen wegzieht. Führen Sie auch da nach einer Weile ein paar Achterbewegungen in die andere Richtung aus.
Wirkung
Diese Übung entlastet die Lendenwirbelsäule, fördert die Beweglichkeit im unteren Rücken, lockert den gesamten Beckenbereich, vertieft die Atmung und wirkt entspannend.
Tipps fürs Training
- Bauen Sie diese Übung mehrmals täglich ein. Zum Beispiel morgens vor dem Aufstehen, in einer Arbeitspause im Sitzen oder im Stehen und abends. So können Sie die Wirkung in verschiedenen Situationen erfahren und steigern.
- Führen Sie die Übung langsam und bewusst aus. So steigern Sie Ihr Körpergefühl.
- Lassen Sie den Atem frei fließen und beobachten Sie den Ein- und Ausatem und die Atempausen. So fördern Sie zusätzlich die Entspannung.
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR)
Diese Methode wird auch Progressive Relaxation, kurz PR, oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Tiefenmuskelentspannung genannt und wurde von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Das Prinzip der PMR besteht aus gezielter Anspannung und Entspannung der Muskulatur bzw. einzelner Muskelgruppen, wodurch eine wohltuende Entspannung im ganzen Körper erzeugt wird. Die Methode kann relativ einfach erlernt und im Alltag wirkungsvoll angewendet werden.